Перевод 9 СОВЕТОВ, КАК СДЕЛАТЬ СПИНУ БОЛЬШЕ И КРУЧЕ!

Рон Харрис.

Спина, часто не получает славы таких частей тела, как руки или грудь, но не заблуждайтесь — ничто так не отличает вас от всех «спортиков», как широкая и мощная спина. Когда вы замечаете человека с потрясающе развитыми трапециевидными и широчайшими мышцами вы сразу понимаете, что это не новичок, и это не царь пампингов, который занимается только жимом лежа и сгибанием рук. Тем не менее, спина — это область, исключительное развитие которой мы достаточно редко видим. Я, например, часто разочаровываюсь в таком положении дел, поэтому я собрал девять советов, которые помогут вам построить такую спину, которая заставит прохожих недоверчиво останавливаться.

1. Начните сначала, так будет намного легче.
Ваша форма, вероятно, намного хуже, чем вы думаете, и ваша связь между мозгом и мышцами могла бы быть намного лучше. Прежде чем вы начнете защищаться, я призываю вас провести эксперимент в следующий раз, когда вы будете тренироваться. Продолжайте тренировку, но вместо того, чтобы постепенно увеличивать вес для каждого рабочего подхода, придерживайтесь веса, который вы использовали в предыдущей тренировке в разминочных подходах, и приложите максимальные усилия для выполнения наиболее четкого и подконтрольного движения, на которое вы способны, стремясь почувствовать широчайшие. Растягивайтесь на каждый дюйм эксцентрической/негативной фазы, затем постепенно сжимайте целевые мышцы до полного сокращения. Замедлите темп повторений! Без необходимости выполнять X-количество повторений с тяжелым весом, вы сможете сосредоточиться исключительно на том, как настроить технику, чтобы почувствовать, как широчайшие работают на пределе своих возможностей. Не волнуйтесь, я ни на минуту не предлагаю вам начать использовать детские веса в день спины. Я предлагаю вам время от времени, может быть, каждые пять-шесть недель делать перерыв в работе с вашими обычными тяжелыми весами, чтобы проверить себя и «переучиться» правильной технике и связи между мозгом и мышцами. Со временем мы все склонны приобретать вредные привычки, которые настолько незаметны, что в противном случае мы никогда бы их не подхватили.

2. Добавьте пуловеры.
У Дориана Йейтса была, по мнению многих, лучшая спина, которую мы когда-либо видели. У него была избранная основная группа упражнений, на которые он полагался, чтобы создать эти великолепные широчайшие. Они включали тягу штанги в наклоне, которую он прославил, тягу нижнего блока узким хватом снизу и пуловер «Наутилус». Он твердо верил в использование пуловерной машины для предварительного утомления широчайших и их некоторой усталости, прежде чем переходить к другим упражнениям. Эта стратегия должна была максимально уменьшить фактор «слабого звена» бицепса в различных вертикальных и горизонтальных тяговых движениях. Йейтс был непреклонен в том, что первоначальная машина Nautilus превосходила все последующие, что является предметом споров. Я использовал несколько более современных версий, и особой разницы не чувствую. Многие из вас не будут иметь доступа к такой машине. Это оставляет вам вариант пуловера с верхнего блока с тросом, ну и лежа с гантелью. Чтобы сохранить напряжение на широчайших во всем диапазоне движения, трос побеждает. Установите прямую рукоять на удобную для вас высоту, и вот здесь я сделал свой собственный вариант, который вы все можете использовать. Выполняйте подходы пуловера с тросом в два этапа. На этапе 1 вы будете наклоняться вперед в талии и начинать каждое повторение с полного растяжения широчайших, держа руки почти над головой. Сделайте таким образом от 8 до 10 повторений, используя чистую силу широчайших мышц и стараясь не задействовать трицепсы. Сохранение очень легкого изгиба рук поможет в этом отношении. Эти повторения переведут вас от полного растяжения чуть более чем на полпути к полному сокращению. Затем встаньте прямо и выполните только последнюю половину движения, опуская рукоять так, чтобы она касалась верхней части бедер, и переводя широчайшие в состояние полного сокращения в последних 8–10 повторениях. Ваши широчайшие должны быть прокачаны и нагружены после трех-четырех подходов, а бицепсы должны оставаться свежими и сильными, чтобы помочь вам в оставшейся части тренировки.



3. Меняйте углы, ширину хвата и положение рук.
Спина представляет собой огромную, сложную мышечную структуру, которая включает не только широчайшие мышцы спины, но и трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, подостную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы можете построить довольно хорошие ноги, просто приседая, но для спины вам нужно будет сделать как минимум три-четыре упражнения. Вам было бы очень полезно изменить расстояние между руками, положение рук и углы тяги. Вы всегда должны включать какие-либо вертикальные тяговые движения, такие как подтягивания или тягу верхнего блока. Даже при этом вы должны варьировать положение рук на перекладине: ближе или дальше от середины, снизу или сверху, или даже нейтральный (руки обращены во внутрь) хват. Пара горизонтальных тяговых движений также должна быть в вашей программе. Вы можете делать тяги со штангой, с гантелью, Т-образные тяги, тяги на тросах или использовать любой из множества гребных тренажеров. Нет необходимости и даже нежелательно пытаться включить все эти разнообразные упражнения в одну тренировку. Вы должны включать и выключать их в свою тренировочную программу каждые несколько недель. Например, выполняйте тяги верхнего блока со стандартным широким хватом в течение четырех-пяти тренировок, затем переключитесь на нижний блок на ширине плеч, а затем перейдите к тягам узким хватом. Сосредоточьтесь на тяге штанги в течение нескольких тренировок или недель, затем переключитесь на тягу гантелей или Т-образного грифа. Ну вы поняли идею. Ваша спина любит разнообразие, особенно если вы тренируетесь годами и привыкли постоянно выполнять одни и те же упражнения.

4. Порядок — это ключ к успеху!
Многие тренирующиеся парни в зале следуют какой-то неопределенной схеме, когда тренируют спину. Они начинают с тяг верхнего блока, а затем продолжают делать от двух до трех разных типов тяг, прежде чем, возможно, добавить несколько шрагов и закончить на этом. Чего они не замечают, так это того, что все мы теряем способность поддерживать равновесие со свободными весами по мере того, как наши запасы силы и энергии уменьшаются в ходе тренировки. Вот почему вы должны выполнять тяжелые базовые движения, такие как тяга штанги и становая тяга, в начале тренировки, прежде чем переходить к тренажерам и тросам. Вы по-прежнему сможете работать с солидным весом на них, потому что вес уже сбалансирован для вас и движется по заранее определенной траектории. Если вы сначала работаете с тяжелыми тренажерами, а затем переходите к свободным весам, вы рискуете получить травму по мере того, как ваша форма ухудшается. Вам также будет гораздо труднее просто пытаться поддерживать хорошую форму и сильную связь между мозгом и мышцами. Так что сначала берите штанги и гантели!



5. Никогда не увеличивайте вес, если жертвуете техникой.
Несмотря на то, что бодибилдинг в значительной степени - это внешний вид и не имеет особого значения, какой вес мы поднимаем, принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется. То есть нам все еще нужно становиться сильнее и увеличивать рабочие веса, которые мы используем, в диапазонах повторений для гипертрофии, чтобы увидеть дальнейший рост мышц. Но, и это очень важно, вы никогда не должны увеличивать вес в каком-либо упражнении, если для этого вам приходится жертвовать техникой. Это становится скользкой дорожкой, на которой вы привыкаете постоянно класть больше блинов на гриф или ползти вверх по стойке с гантелями, в то время как ваша техника медленно превращается в дерьмо. Прежде чем вы это осознаете, вы станете тем болваном с девятью дисками на Т-образном грифе, стоя почти вертикально и дергая трехдюймовые повторения, которые просто отскакивают от вашего тела, не делая вообще ничего для ваших широчайших. Один из способов продолжать прогрессировать, сохраняя при этом хорошую форму, — это использовать эти маленькие пластины весом 2,5 фунта. Если сегодня вы сделаете 12 повторений с 225 фунтами в тяге штанги, не будьте нетерпеливым дураком и не надо попробовать в следующий раз 275, как это делают многие. Наденьте по этой маленькой тарелочке с каждой стороны, чтобы сделать с весом 230 фунтов и получить те же 12 повторений. Если вы сможете сделать это в хорошей технике, сохраняя при этом связь мозг-мышцы, замечательно! Если нет, даже не думайте о том, чтобы увеличить вес на одну унцию, пока не сможете делать все технично.

6. Концентрированные сокращения и растяжка.
Вы можете построить некоторые части тела, даже не освоив их связь между мозгом и мышцами, но спина не входит в их число. Вот почему так много парней никогда не чувствуют, что их спина работает в день спины, только их бицепсы и задние дельты. Два способа усилить эту важную связь — постоянно подконтрольно сокращать и растягивать широчайшие, когда вы их тренируете. Я предлагаю целенаправленно сокращать широчайшие после каждого подхода. Выполняйте, например, двойной бицепс сзади. Сильно потяните широчайшие назад, а затем разведите их в стороны. Или просто отведите одну руку назад, как при гребке, и задержите сокращение на несколько секунд. Оставьте растяжку на конец тренировки. Одна очень эффективная растяжка, которую я украл у Данте Трудела из DC Training, — это висеть на перекладине для подтягиваний, предпочтительно с дополнительным весом, в течение 90–120 секунд. Со всем этим постоянным акцентом на сгибание и растяжение широчайших мышц улучшается связь между мозгом и мышцами, и это переносится в более эффективные тренировки, где каждое повторение приближает вас к желаемой спине.

7. Всегда включайте односторонние (асимметричные) движения.
Вы, наверное, уже заметили, насколько сильнее сокращение вы получаете при некоторых односторонних движениях для других частей тела. Спина особенно подходит для работы одной рукой. Выполняйте тяги гантелей одной рукой, тяги блока и работайте на гребных тренажерах Hammer Strength по одной руке за раз. Возможно, вы обнаружите, что можете отвести локоть немного дальше, чем если бы вы делали обоими руками одновременно. Например, максимум, что вы можете сделать за 10 повторений, используя обе руки одновременно, — это три 45-фунтовые пластины. Вы обнаружите, что если вы будете тянуть только одной рукой, вы сможете сделать от 12 до 15 повторений, и сможете выполнить эти 10 повторений с дополнительным весом от 10 до 25 фунтов. Работая с каждой стороной отдельно, вы также предотвратите неосознанное развитие силового дисбаланса. Со штангами и тренажерами, к которым подключена движущаяся рука, более сильной стороне очень легко компенсировать более слабую сторону. Если вы сделали 10 повторений правой рукой, вы знаете, что вам нужно сделать 10 повторений левой. Вы, конечно, не стали бы увеличивать вес, если бы более слабая сторона отставала от более сильной больше, чем на одно или два повторения.



8. Не следуйте за толпой.
Хотя мы все похожи в базовой биологии, у нас также есть огромное генетическое разнообразие. Это означает, что у вас есть собственная костная структура со своими уникальными пропорциями и рычагами, собственная длина мышечного брюшка, размер суставов (например, тонкие или толстые запястья и лодыжки) и так далее. Некоторые упражнения будут для вас чрезвычайно продуктивными, а другие — нет, и это может или не может соответствовать тому, что лучше всего работает для «большинства людей». Становая тяга — это фантастический инструмент для укрепления всех тянущих мышц тела и построения толстой, плотной спины для многих мужчин. Для других они приведут только к травмам поясницы. Тяга штанги в наклоне может принести вам потрясающие результаты, в то время как ваш напарник никогда не сможет их освоить. Попробуйте как можно больше различных упражнений и техник. Оставьте то, что работает, и выбросьте все остальное. Вы не обязаны выполнять какое-либо конкретное упражнение. Никогда не беспокойтесь о том, соответствует ли ваша программа тому, что делает большинство других для спины, включая даже лучших профессионалов. Они выяснили, что дает им наилучшие результаты, и вам это тоже предстоит.



9. Хватит делать становую тягу с максимальными весами!
В течение многих лет становая тяга была прерогативой только хардкорных спортсменов: пауэрлифтеров и серьезных бодибилдеров. Пауэрлифтеры делали ее с малым числом повторений с длительными перерывами между подходами. Часто вы могли видеть, что им требуется несколько часов, чтобы выполнить все свои разминки и рабочие подходы. Бодибилдеры выполняли их в режиме большего количества повторений и не отдыхали так долго. Бодибилдеры по-прежнему будут стремиться стать сильнее с течением недель и месяцев, но опять же, делая достаточно большое число повторений. Затем появились социальные сети, и внезапно каждый мог публиковать свои ежедневные тяги веса в Instagram, Facebook, YouTube и Snapchat. В головах многих парней, отчаянно нуждающихся в комплиментах, внимании и одобрении вращались шестеренки. Многие из них вскоре поняли, что даже если они не могут ни жать лежа, ни дохрена приседать, то они могут оторвать от пола приличное количество веса за одно повторение, даже если техника зачастую выглядит неуклюжей, со скругленными спинами и хриплыми рывками. Вскоре в каждом спортзале было по крайней мере несколько персонажей, которые на протяжении всей длительной тренировке делали 10 или более «сетов» одиночных повторений, сохраняя свой максимальный вес для «Грама».

Глядя на большинство этих искателей внимания в моей ленте IG, старый вопрос из рекламы Венди 1984 года, заданный пожилой женщиной: «Где говядина?» приходит в голову. Многие из них едва ли выглядели накаченными, и еще меньшее количество имело хоть какую-то толщину спины. Если вы этого еще не знаете, вполне возможно стать значительно сильнее, не добавляя больше мышечной массы. Олимпийские тяжелоатлеты и пауэрлифтеры это понимают. Они соревнуются в весовых категориях, где цель состоит в том, чтобы быть сильнее любого другого мужчины или женщины в этом пределе веса 114, 123, 148, 165 и так далее до неограниченного для мужчин более 319 фунтов. Если ваша цель — накачать спину, забудьте о хвастовстве и начните делать эти чертовы повторения. Старайтесь делать подходы в диапазоне от 10 до 12, от 8 до 10 и в самом низком диапазоне от 6 до 8. Много лет назад, когда Бранч Уоррен восстанавливался после одной из травм, он уменьшил нагрузку в становой тяге и делал подходы по 20 повторений. Бранч заявил в то время, что это были самые интенсивные и требовательные тренировки, которые он когда-либо делал, и его спина выросла из-за них. Еще раз, если вы хотите стимулировать рост спины, а не просто получить больше лайков на IG от максимальных тяг, сделайте нормальное число повторений.

Рон Харрис начал свою карьеру в индустрии бодибилдинга, когда он работал в Лос-Анджелесе в качестве ассоциированного продюсера шоу ESPN «American Muscle Magazine» в 1990-х годах. С 1992 года он опубликовал около 5000 статей в журналах по бодибилдингу и фитнесу, что сделало его самым плодовитым писателем по бодибилдингу.

 

Любой осознанный мозг, читая эти советы, быстро поймёт какое мутное дело этот дилдоболдинг