Перевод МЫШЕЧНАЯ МАССА – ПИТАНИЕ И МАКСИМАЛЬНАЯ ГОРМОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ!

Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать сухую массу тела и увеличить размер мышечных волокон, а также стать крупнее и сильнее, вам нужно учитывать гормональную реакцию на физические упражнения и питание. При этом мы знаем, что питательные вещества могут дополнительно влиять на присутствие анаболических гормонов. Итак, давайте посмотрим, что вы можете сделать в реальной жизни, чтобы улучшить свои физические цели.

Ученые из Университета штата Пенсильвания попросили девять мужчин в течение одной недели принимать либо плацебо, либо белково-углеводную добавку. Добавку принимали за два часа до и сразу после тренировки. Добавка содержала 600 калорий, 50 граммов белка, 100 граммов углеводов, ноль жира и набор витаминов и минералов. В течение последних трех дней (назовем это днями 1, 2 и 3) тренировки/добавки ученые измерили набор гормонов и метаболитов в крови.

Они обнаружили, что реакция на лактат была намного ниже в группе, получавшей добавки, на 2 и 3 дни; кортизол снизился сразу после тренировки в 1-й день, но эта реакция была меньше на 2-й и 3-й дни. Уровень глюкозы и инсулина увеличился через 30 минут после приема добавок; при приеме плацебо - все оставалось стабильным. Кроме того, уровень инсулиноподобного фактора роста был повышен в группе, принимавшей добавки, на 2 и 3 день. Как ни странно, общий уровень тестостерона в сыворотке был меньше в группе, принимавшей добавки. Итак, вы чешете репу и думаете - каков все таки чистый эффект ?

Даже если тестостерон падает, вы все равно получаете увеличение инсулина и IGF-1, обоих анаболических факторов. Кроме того, у вас притупление реакции кортизола. Таким образом, теоретическим чистым эффектом должен быть анаболизм. Но давайте посмотрим на другое исследование.

В исследовании Университета Южной Калифорнии изучалось, что происходит с вашим телом, когда вы употребляете шестипроцентный углеводный напиток по сравнению с некалорийным плацебо во время тренировки с отягощениями, а также регулярно принимаете добавки в течение 12-недельного тренировочного периода. В первом эксперименте подопечные тренировались в тяжелоатлетическом режиме, три низкоповторных подхода с 75% от своего максимума. Одна группа принимала шестипроцентный углеводный напиток, а другая группа принимала низкокалорийное плацебо.
Исследователи обнаружили, что у группы, принимавшей углеводы, были более высокие уровни глюкозы и инсулина (что имеет смысл), но, что более важно, у них был притупленный ответ кортизола (7-процентное увеличение по сравнению с 99-процентным увеличением в группе плацебо!). Помните, что кортизол — это гормон стресса; притупление этого гормона указывает на то, что потребление углеводов может уменьшить общий эндокринный стресс, связанный с физическими упражнениями.

В следующем исследовании исследователи добавляли углеводы в течение 12-недельного периода. Они обнаружили, что группа, потребляющая углеводы, имела больший прирост размера волокон типа I, или медленных (19,1%), и типа II, или быстрых, (22,5%) по сравнению с только тренировками с отягощениями. Эти исследователи предположили, что разница в реакции кортизола объясняет лучшую реакцию роста в группе, получавшей добавки.
Таким образом, вы можете обоснованно заключить, что прием углеводосодержащих напитков непосредственно перед тренировкой и во время нее может усилить гипертрофическую реакцию изза снижения уровня кортизола. Однако было бы логично добавить незаменимые аминокислоты для дальнейшего стимулирования синтеза мышечного белка.

Рекомендации по добавкам: принимайте углеводно-белковый коктейль прямо перед тренировкой (возможно, добавьте 10 граммов сыворотки в спортивный напиток); пейте это во время тренировки. Сразу после тренировки выпейте примерно 250-500 калорий углеводно-белкового напитка. Старайтесь потреблять примерно в два раза больше углеводов, чем белков, и убедитесь, что углеводы имеют высокий гликемический индекс, а белок быстрый (например, аминокислоты или сыворотка).


Инсулин, глюкоза и гликемическая нагрузка.
Вы хотите набрать мышечную массу, не набирая лишних килограммов жира. Это цель каждого. Ладно, может быть, Вы не Ричард Симмонс, но вы меня поняли. Теперь один из способов избежать увеличения жировых отложений — это потреблять нежирные белки, ненасыщенные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом.

Давайте поговорим конкретно об углеводах с низким гликемическим индексом. Позвольте нам познакомить вас с концепцией гликемической нагрузки. Уравнение для гликемической нагрузки: гликемическая нагрузка = гликемический индекс x содержание углеводов на порцию/100. Итак, за стандарт возьмем белый хлеб. Белый хлеб имеет гликемический индекс, или ГИ, 70. И в каждом ломтике содержится 15 граммов углеводов.

Итак, гликемическая нагрузка:
Гликемическая нагрузка (белый хлеб) = 70 х 15/100 = 10,5.

Таким образом, используя 10,5 как максимальное значение, вы можете рассчитать гликемическую нагрузку определенных продуктов. Или, скажем так: сколько сладкой кукурузы вам нужно съесть, чтобы произвести такую же гликемическую нагрузку, как один ломтик белого хлеба? Или сколько яблок дает вам такую же гликемическую нагрузку, как кусок хлеба? Проведем расчеты. (Сладкая кукуруза имеет гликемический индекс 55).

Гликемическая нагрузка (сладкая кукуруза) = 55 х 19/100 = 10,5.

Таким образом, вам нужно съесть около 19 граммов углеводов из сладкой кукурузы, чтобы получить эффект, эквивалентный одному ломтику (15 граммов углеводов) белого хлеба.
Гликемическая нагрузка (яблоко) = 36 х 30/100 = 10,5.
Таким образом, вам нужно съесть 30 граммов углеводов из яблока, чтобы получить эквивалентную гликемическую нагрузку.

Но имейте в виду, что такие продукты, как яблоки, помимо углеводов содержат массу других веществ. Там также много воды и неперевариваемой клетчатки. Таким образом, чтобы получить 30 граммов углеводов из яблока, вам нужно съесть около 247 граммов настоящего яблока. Насколько это велико? Это большое яблоко весом 0,5 фунта и диаметром 3,25 дюйма.

Конечно, большинство из нас говорят, что если вы придерживаетесь низкогликемических углеводов, вы менее склонны к набору жира, а ваши уровни инсулина и глюкозы более стабильны и не становятся такими высокими. Но гликемический индекс и общее потребление углеводов следует оценивать как общий пакет. Итак, если вы отказываетесь от одного ломтика белого хлеба в пользу яблока, разве вы не даете своему телу такую же базовую гликемическую нагрузку? Ну, одним словом, да! Тем не менее, я все еще думаю, что яблоки полезнее для вас, чем белый хлеб. Но это означает, что вы не можете переборщить с овсянкой (потому что это пища с низким гликемическим индексом). Вам все равно нужно следить за размером порции. И если вы все же переедаете, лучше переедать углеводами с низким гликемическим индексом.


Совет: для оптимального состава тела и метаболизма глюкозы/инсулина придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом углеводов, но также держите порции небольшими.

От редакции: вот такое вот мнение имеется на одном из англоговорящих ресурсов. Да. Вместе с тем, есть не менее пупулярное и обоснованное мнение что ГИ, как таковой, в расчет при планировании суточного рациона учитывать не стоит, если Вы не страдаете диабетом 2 типа.

Предлагаем обсудить!

 

На сушке сладкого поещь и как пьяный, так что влияет какие углеводы, лично для меня

 

Вот суть пред-, на- и после- тренировочного питания, в общих чертах

 

Это тупиковый подход, низкоуглеводное питание, если реально не размокаешь как губка в размерах на углеводах, при этом практически без жира под кожей

 

А я если не поем, то похмельное состояние, голова кружится, руки трясутся. А какая нибудь печенюшка с чаем решает вопрос))

 

жиросжигание надо проводить, шадя организм, на низкокалорийной( низко жировой) диете, если ты на курсе, бжу 30/20/50 %, ~ 26 ккал на кг веса тела, пробуй жить без приходов гипогликии и плоских мышц

 

Это называется гипогликемия.

 

Всеволод, дашь ликбез по диетическому питанию?
Дефицит калорий в процентах.
Постоянный процент или постепенное наращивание дефицита.
Быстрые и медленные угли.
Как относишься к белково-углеводному чередованию.
Тренировки на дефиците. Снижение веса или объёма?

 

бери)
1)разово 10-15% от уровня поддержки
2) следующий шаг - 10%, постепенно
3) пополам на наборе, только сложные на дефиците;
4)положительно, но это не для всех
5) снижение объёма, а вес сам понизиться, тренажёрам предпочтение

 

Спасибо! Рассчитывал на нечто более развёрнутое, но по крайней мере я думаю так-же.
Я обычно диетами не страдаю, но тут такая ситуация... Что-то любима моя совсем уже в жестокий дефицит себя вогнала. Вес на месте. Я не спец, но понимаю что это защитная реакция и большой дефицит не вариант, только здоровье гробить. Разве могу я внушить что либо собственной жене? Спициалистки из инстаграмов и прочих бабьих пастбищ знают лучше, к тому же она в курсе какой я диетолог))).
Вот пришла мысль тряхнуть её организм чередованием, но вначале испытать на собственной шкуре. Ознакомился с классическими схемами, но они не особенно подходят к моему тренировочному плану в данный момент. Сейчас три тяжёлых тренировки в неделю, соответственно они должны выпадать на углеводный день. Тут ты можешь не понять схуяли тяжёлые тренировки на дефиците, поэтому поясню : тяжёлые они по объёму задействованых мышц (спина и ноги), речь о силовых рекордах не идёт, диапазон повторений 15 - 12. В общем в связи с этим чередование у меня довольно убогое : день белковый - день углеводный. Дефицит 20%. Пока практикую в течение недели, результат неясен. Снижения силовых в углеводный день пока нет. В белковый день есть. Маленькие по обёму задействованого мяса тренировки типа дельты/трицепс или бицепс/предплечья, ну или кор вытягиваю с трудом. Вес не снижал, но повторы падают сами от подхода к подходу)))).
Честно говоря дрочевом занялся, просто хочу двух зайцев убить, любимку на буч сагетировать и малеха подскинуть перед грядущим силовым и соответственно массонаборным циклом.
Если есть опыт и дельные советы, буду очень рад.

 

Если вес стоит, значит дефицит не дефицит. Ещё есть тема, что чередовать неделя сушки/неделя поддержки эффективнее и лучше во всех смыслах (только дольше результат ждать), чем постоянная сушка. Как альтернатива можно ещё устраивать периодические загрузки, чтобы метаболизм разогнать. Много нюансов бывает, ты расскажи, как сушишься.

 

Я не сушусь, дружище))). Решил немного скинуть вес скорее ради эксперимента и попытки образумить истязающую себя супругу))). Я простой физкультурник и интересы мои к занятиям с отягощениями лежат в плоскости лфк(старинная травма позвоночника) и покорения рандомных нормативов ( пожать сотку на сорок раз, пробежать полумарафон за час десять, подтянуться на правой раз пять хотяб))) ну и в таком духе. Как я при этом выгляжу и процент жира мне откровенно похуй. Как спортсмен))))
Насчёт дефицит не дефицит, в корне не согласен с вами. Основной обмен это не столько поддержание температуры тела, сколько метаболические и пластические процессы, строительство и разрушение тканей, синтез гормонов и ферментов... Эти процессы могут очень сильно замедляться. Например если вбить в любой калькулятор калорий ТТХ анорексички, то он выдаст калораж поддержки сильно выше того что она потребляет. При этом дрыщавый её анорексичный вес будет стоять на месте. Процесс похудения несколько сложнее чем просто создание дефицита. Вначале это работает, потом нет. Иначе не существовало бы такой кучи методик.

 

тебе низкожировая, а ей низкоуглеводная диета,
тебе 26, а ей 22 ккал на кг вес тела, соотвественно
обоим увеличение ежедневной активности любым путем, Предлогаю LISS

 

Спасибо. Лисс это я так понял лоад интенсив чё-то там. Прогулки по пересечённой местности открытые миленилами заново))). Я строитель, хожу пешком, на шагомере всегда под двадцатку, так что с Лисс, насколько я это понимаю, проблем нет. Любимка моя тоже не сидя работает, но пешком ходит только летом))). Насчёт низкоуглеводной диеты для баб, ты не оригинален. Эти интернет-советчицы возвели углеводы в ранг абсолютного зла. Моя уже ни кашу, ни хлебцы, только овощи остались, да и то.... Ты понимаешь в чём дело, это ж не какая-то левая фитошняжка, я же с ней живу, и хочу чтоб у неё всегда были пышные волосы, гладкая кожа. Чтоб она не ходила вечно недовольная и нервная с голодухи. Разговор не очень предметный, я не знаю её кбжу, но поверь ест она ненормально мало. Я хотел бы разогнать прибитый её обмен веществ. Желательно не уходя в массонабор. Пытаюсь приучить её к работе с весами, объясняю что именно мышцы будут жечь её жир потом, но это долгий путь без гарантии что не бросит. Поэтому и пришла идея буч. Думаю что насыщенные углеводами дни, пару раз в неделю, выдернут её из голодного режима и психологически разгрузят.
Что касается диетических рекомендаций для меня, спасибо, но не заморачивайся. Я уже написал Хавкрусу выше. Я потрясающе хорош собой в любом весе)))). Эт я для зазнобы экспериментирую))).

 

1,4 грамма белка, 1 грамм жира, 2 грамма углеводов на кг веса, для неё это низкоуглеводная диета
зерно и ягоды, сухофрукты основа их
обязательно Пробиотики и бифидобактерии для жкт

 

Абсолютно согласен. Так примерно и думал. Но уверен что сейчас на таком калораже ни о каком снижении веса говорить не придётся. Уж точно не сразу. На 1300ккал она сейчас скидывать не будет (вес 58),она сейчас и тысячи наверное не набирает. К тому же не выбить из её головы инстаграмных рекомендаций. Хочу сделать перекос по нутриентам по дням типа: белковый-белковый-углеводный-сбалансированый. По бжу примерно 2,5:1:1 - 2,5:1:1 - 0,5:1:3 - 1,5:1:2. Но это не точно. Ща на себе посмотрю что к чему. Потом попробую с ней меню расписать. Если от буч процесс сдвинется с места, то постепенно увеличить количество сбалансированный дней и перейти на полностью нормальное питание.

 

она у тебя ростом 150 см всего или что не так с весом!?

 

Стереотипы. Меня всё более чем устраивает. Рост 162см

 

тогда дай боги вас здоровья на этом пути