Перевод ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА С ПОМОЩЬЮ ДИЕТИЧЕСКИХ МАНИПУЛЯЦИЙ И НЕ ТОЛЬКО!!

Мужчинам, которые хотят увеличить мышечную массу и силу, а также уменьшить жировые отложения, необходимо оптимальное производство тестостерона (Т). Тестостерон помогает достичь этих целей и улучшить самочувствие мужчин. Хорошо известно, что мужчины, принимающие лупрон (то есть препарат, подавляющий естественный тестостерон), теряют мышечную массу и набирают жир. Однако при использовании тестостерона изменения обращаются вспять.
Потеря естественного эндогенного тестостерона - одна из основных причин потери мышечной массы, которая происходит с возрастом. Большинство мужчин знают, что тестостерон - это основной мужской гормон, отвечающий за достижение желаемых результатов в фитнесе. И прочем. Следовательно, главный вопрос, который задает каждый мужчина, заключается в следующем: как вы естественным образом увеличить его?

На выработку тестостерона (Т) влияет множество факторов, включая возраст, тренировочный статус, количество жировых отложений и… диету !!
Многие знают, что с возрастом уровень тестостерона снижается. Высокоинтенсивные тренировки могут повысить уровень тестостерона (например, большой объем с укороченными периодами отдыха), но знаете ли вы, что избыток жира в организме связан со снижением уровня циркулирующего тестостерона? Это еще одна причина для того, чтобы привести себя в форму! Среди исследователей ведутся споры о том, какая диета (то есть с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов) лучше всего подходит для мужчин, стремящихся похудеть. Для тех из вас, кто хочет похудеть, диета с чрезвычайно низким содержанием жиров может быть не лучшим вариантом.
Согласно последним исследованиям, диета также может влиять на выработку тестостерона. В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, сообщается, что когда испытуемых переводили с диеты с высоким содержанием жиров (более 30 процентов калорий с жира и менее 20 граммов клетчатки в день) на диету с низким содержанием жиров (менее 15 процентов калорий в виде жира и 25-30 граммов клетчатки в день), у них значительно снизился уровень общего и свободного тестостерона и надпочечниковых андрогенов (андростендиона и DHEA-S)

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как диета может влиять на выработку тестостерона, мы должны немного узнать о мужской эндокринологии. Помимо места, где можно целый день обдумывать грязные мысли о женщинах, ваш мозг содержит сложные сети эндокринных желез, которые регулируют выработку тестостерона. Для тех из вас, кто проспал физиологию человека, вот праймер: естественный порядок стимуляции выработки тестостерона заключается в том, что гипоталамус посылает сигнал в ваш гипофиз через гонадотропин-высвобождающий гормон (ГнРГ). Затем гонадолиберин перемещается в гипофиз и высвобождает лейтинизирующий гормон (ЛГ). ЛГ циркулирует в крови, где он связывается с рецепторами клеток Лейдига, расположенными на мембране яичка, что стимулирует выработку тестостерона.



Общее количество калорий и выработка тестостерона.
Согласно исследованию, общее количество калорий, а также типы пищевых жиров могут влиять на выработку тестостерона. Было показано, что недостаточное потребление калорий вызывает заметное снижение уровня тестостерона за счет снижения пульсации ЛГ. По сути, сигнал для выработки тестостерона отключается, когда вы переходите на диету с ограничением калорий. Это не совпадение, бодибилдеры, обычно теряют мышечную массу, соблюдая диету с жестким ограничением калорий. Было показано, что периоды недоедания (т.е. пропуск одного приема пищи) подавляют высвобождение ГнРГ из гипофиза.

При проведении диетических исследований соблюдение режима питания (то есть строгое соблюдение диеты) является огромной проблемой, поскольку известно, что диетические исследования ошибочны, поскольку многие участники лгут о соблюдении диеты. Таким образом, исследователям нравится использовать обезьян, потому что их репродуктивная физиология аналогична физиологии человека, и ученые могут контролировать количество получаемой пищи и пристально следить за ними, чтобы убедиться, что они соблюдают точную диету. У самцов обезьян, например, голодание приводит к подавлению пульсации ЛГ, что, в свою очередь, приводит к подавлению выработки тестостерона, если только обезьяны не перекармливаются за день до начала голодания. Пятидневное голодание может снизить уровень ЛГ, тестостерона и уровень свободного тестостерона на 30-50 процентов, поэтому, если вы планируете придерживаться буддийского поста во время упорных тренировок, не удивляйтесь, если ваша сила и мышечная масса начнут резко падать!
Интересно, что во время голодания снижение уровня тестостерона может быть отменено инъекциями гонадолиберина, который сохраняет пульсацию ЛГ. Во время дефицита калорий количество калорий, поступающих во время повторного кормления, линейно связано с увеличением среднего значения.

Так почему же при ограничении калорий снижается уровень тестостерона? Ученые точно не знают, но смотрят на это с эволюционной точки зрения. Сколько львов на канале Discovery Channel вы видите спаривающихся во время голода? Не одного ! Размножение происходит у всех животных, когда есть легкодоступная пища. Во время ограничения калорий ваше тело отключает все функции, которые не нужны для выживания, что, к сожалению, затрагивает мужскую репродуктивную ось вместе с тестостероном - то, что нам нужно для наращивания мышечной массы. Если вы собираетесь сесть на диету, рекомендуется постепенно сокращать потребление калорий, а не переходить на низкокалорийную диету.



Что делают диеты с низким содержанием жиров в плане выработки тестостерона?
В дополнение к диетам с ограничением углеводов, снижение уровня циркулирующего тестостерона может происходить после диет с ограничением жиров. Еще в 1979 году Хилл и Виндер сообщили, что, когда мужчины использовали низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров из вегетарианских источников (около 25 процентов калорий из жиров), это приводило к значительному снижению уровня тестостерона в плазме и ночному высвобождению тестостерона по сравнению с мужчинами, соблюдающими диету с умеренным содержанием жира (около 40 процентов калорий из жира).
Кроме того, Хамалайнен и др. сообщили, что мужчины среднего возраста, соблюдающие диету с низким содержанием жиров (менее 25 процентов) и высоким содержанием клетчатки в течение шести недель во время перекрестного исследования, испытали значительное снижение уровня тестостерона и свободного тестостерона. Свободный (несвязанный) тестостерон в циркуляции обычно считается «биологически активным» гормоном, потому что тестостерон связан с белками в крови. У этих участников наблюдалось возвращение уровней тестостерона и свободного тестостерона к исходному уровню, когда испытуемых переводили на умеренно-жирную диета (37 процентов жира).ак
Dorgan et al. сообщили, что средние плазменные концентрации общего тестостерона были на 13 процентов выше, когда испытуемых переводили на диету с высоким содержанием жиров (около 40 процентов энергии из жира) и низким содержанием клетчатки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (менее чем 20 процентов энергии из жиров), диета с высоким содержанием клетчатки. Также сообщалось, что диеты с низким содержанием жиров, например диеты вегетарианцев, могут приводить к снижению уровня тестостерона в крови.



Какие типы жиров следует употреблять!?
Помимо количества потребляемых жиров, типы потребляемых жиров могут регулировать стероидные гормоны у мужчин. Пищевые жирные кислоты необходимы для воспроизводства. Жирные кислоты влияют на репродуктивную функцию не только за счет увеличения количества энергии; они основные компоненты клеточных мембран. Hamalainen et al., сообщили о 15-процентном снижении концентраций Т в сыворотке, сопровождаемом значительным снижением уровней 4-андостендиона, когда испытуемые были переведены с диеты, богатой животными жирами, на диету с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием полиненасыщенных жиров. . Было обнаружено, что общее количество пищевых жиров, насыщенных жирных кислот и мононенасыщенных жиров положительно коррелирует с концентрацией тестостерона в состоянии покоя у мужчин, тогда как диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров обратно коррелируют с уровнями тестостерона.
Кроме того, крысы, получавшие рацион, богатый мононенасыщенными жирами, имели более высокую активность 17b-дегидрогеназы (ключевой фермент в пути синтеза тестостерона у самцов крыс) и концентрации андрогенов в плазме по сравнению с крысами, получавшими рацион, богатый насыщенными и полиненасыщенными жирами.

Другие факторы, влияющие на уровень тестостерона.
В организме тестостерон связан с глобулином, связывающим половые гормоны (SHBG, 60 процентов), альбумином (38 процентов) и остается небольшое количество свободного тестостерона (два процента). Свободный тестостерон - это то, что связывается с рецепторными участками и активирует рецепторы. SHBG - это циркулирующий гликопротеин, который вырабатывается печенью и связывает тестостерон и другие стероиды с высоким сродством и, таким образом, является важным показателем общего тестостерона у мужчин.
Итак, говоря простым языком, вы хотите минимизировать количество SHBG в своем кровотоке, чтобы было доступно больше тестостерона и свободного тестостерона. Уровень SHBG подавляются инсулином, IGF-1, глюкокортикоидами и тестостероном, в то время как он стимулируется выработкой эстрогена и тироксина. Это может быть хорошей причиной для ограничения потребления соевых продуктов, поскольку они содержат значительное количество фитоэстрогенов, которые в конечном итоге увеличивают ГСПГ и ограничивают связывание тестостерона с рецептором.

ГСПГ также положительно коррелирует с повышенным потреблением клетчатки и отрицательно - с белком и животными жирами. Было обнаружено, что ГСПГ значительно снижается после двухнедельной диеты с высоким содержанием жиров (100 г жира в день) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. (менее 20 граммов жира в день).



Инсулин как регулятор глобулина, связывающего половые гормоны.
Роль инсулина в регуляции ГСПГ может объяснить, почему диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки приводят к снижению уровня андрогенов, поскольку эти диеты могут замедлять скорость всасывания глюкозы через тонкий кишечник, что приводит к меньшим колебаниям уровня глюкозы в крови и инсулина. Было обнаружено, что уровни инсулина натощак и стимулированные глюкозой обратно пропорциональны сыворотке SHBG2, а уровни инсулина натощак обратно пропорциональны соотношению тестостерон / SHBG.
Было документально подтверждено, что острая гиперинсулинемия увеличивает концентрацию тестостерона за счет снижения ГСПГ. Паскуали и др. сообщили, что, когда субъекты принимали диазоксид (препарат, который снижает вызванное глюкозой высвобождение инсулина), это приводило к снижению тестостерона и увеличению ГСПГ.

Возьмите Метамуцил ...
Исследования, посвященные влиянию пищевых жиров на выработку тестостерона, проблематичны, поскольку разработка изокалорийных диет приводит к низкожировым диетам с большим содержанием углеводов и часто с высоким содержанием клетчатки. В дополнение к диетам с недостаточным содержанием жиров, которые могут иметь пагубное влияние на выработку андрогенов, похоже, также играет роль диета с высоким содержанием клетчатки. Хоуи и Шульц сообщили, что существует обратная зависимость между потреблением пищевых волокон и производством тестостерона.

Другие исследователи предположили, что высокое потребление пищевых волокон может влиять на циркуляцию стероидных гормонов, изменяя абсорбцию предшественников андрогенов, таких как холестерин, из кишечника. Натуральные волокна (например, отрубей или шелухи овса), а также очищенные волокна (например, целлюлоза и лигнин), обладают способностью связывать природные стероидные гормоны. Исследования in vitro показали, что лигнин оказывает наибольшее влияние на связывание стероидных гормонов. Каждое натуральное волокно связывает следующий процент гормонов: лигнин (87 процентов), затем идут пшеничные и овсяные отруби (по 45 процентов каждый), кукурузные отруби (44 процента) и овсяная шелуха (32 процента). Диета, льняное семя (богатый источник лигнана) и омега-3 жирные кислоты в течение 34-дневного периода привели к значительному снижению холестерина, тестостерона и свободного тестостерона. Вегетарианцы, потребляющие около 50 граммов клетчатки в день, выделяются с образцами стула примерно дважды столько же эстрона, эстрадиола-17b и тестостерона по сравнению с всеядными, потребляющими 20 граммов клетчатки в день.


В заключение, общее потребление калорий, а также типы пищевых жиров (то есть насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные) обладают способностью регулировать репродуктивные гормоны у человека. Многие диеты, пропагандируемые населением, такие как диета Орниша, содержат очень мало жиров, чтобы уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. Тем не менее, эти диеты могут быть вредными для наращивания мышечной массы из-за значительного сокращения циркулирующих андрогенов. Согласно литературным данным, низкокалорийные диеты и диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки могут приводить к снижению уровня тестостерона у человека, возможно, за счет увеличения ГСПГ или уменьшения количества предшественников стероидов. Кроме того, диета с высоким соотношением насыщенных и полиненасыщенных жиров, по-видимому, положительно связана с уровнем тестостерона.

Означает ли это, что вы должны есть цельные сливки, говядину и стейки каждый день? Нет! Следует отметить, что эпидемиологические исследования показали связь между диетами с высоким содержанием насыщенных жиров и раком простаты. Цель этой статьи - указать, что те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров круглый год, могут упускать увеличение силы и размера из-за неоптимальной выработки тестостерона. Умеренное включение оливкового масла и красного мяса в свой рацион может привести к увеличению производства анаболических гормонов для оптимального набора мышечной массы.

 

Хорошая статья!