Перевод СУПЕРТРЕНИНГ. ТРЕНИРОВКА СО ЖГУТАМИ (BFR) ДЛЯ ОГРАНИЧЕНИЯ КРОВОТОКА И БЕТАИН.

Синергия - это явление, которое возникает, когда сочетание одного стимула с другим вызывает эффект, более сильный, чем любой из стимулов по отдельности. Другими словами, один плюс один как-то получается больше двух ). Противоречивый результат синергетического эффекта делает его почти волшебным. Тем не менее, правда в том, что синергетический эффект обычно можно понять, когда каждый стимул вызывает аналогичное влияние, которое в сочетании обеспечивает относительно лучшее воздействие. Недавние научные данные указывают на то, что тренировки с ограничением кровотока (BFR) в сочетании с добавкой бетаина обладают этим, казалось бы, мистическим синергетическим эффектом на мышечную ткань, что приводит к значительному росту и силе мышц. Поскольку и бетаин, и BFR по отдельности способствуют притоку жидкости в мышечную клетку, что в конечном итоге увеличивает мышечную массу и силу, комбинация BFR и бетаина должна способствовать еще большему набуханию мышц для большего синергетического прироста мышечной массы и силы. Более того, тренировка BFR с добавкой бетаина должна обеспечить большую силу и мышечную массу при поднятии значительно более легких нагрузок, чем обычно требуется для максимального увеличения силы и размера. Эти два метода, взятые вместе, способны значительно увеличивать размер и силу при работе с меньшим весом, что обеспечивает отличный альтернативный подход к тренировкам, который сводит к минимуму риск травм, обеспечивая при этом протокол тренировки с отягощениями, подходящими для пожилых людей, которые обычно не поднимают тяжелые веса.

Правильная BFR. Безопасность и эффективность.
Правильная тренировка BFR обычно достигается путем затягивания локтевого или коленного ремня чуть выше мышцы, которую вы хотите тренировать, но не слишком туго, поскольку вы не должны полностью перекрывать кровоток из соображений безопасности. При стандартном подходе к тренировкам BFR необходимо держать бинты в течение всего упражнения, обеспечивая достаточно времени для запуска биохимических и физиологических эффектов, которые сильно ускоряют рост мышц, не перекрывая кровоток в общей сложности более чем на 20 минут. Как правило, от четырех до пяти подходов выполняются примерно с 20 до 30 процентов от вашего максимума на одно повторение (1ПМ), по крайней мере, последние несколько подходов доводятся до мышечного отказа, все с отдыхом менее одной минуты между подходами. Также очень важно не превышать 50 процентов вашего 1ПМ, поскольку более тяжелые веса, похоже, преодолевают влияние BFR, уменьшая любые положительные результаты от этой формы тренировки.



Чрезвычайный рост и сила мышц при подъеме относительно небольшого веса.
Правильно выполненная тренировка BFR обеспечивает адекватный приток крови к мышцам, при этом немного ограничивая кровоток, ровно настолько, чтобы кровь скапливалась вокруг мышцы. Скопление крови вокруг мышечной ткани вызывает накопление метаболитов в мышечной клетке, что заставляет жидкость проникать в клетку, в конечном итоге вызывая набухание мышечной клетки. Этот эффект набухания запускает сенсоры в мембране мышечных клеток, которые вызывают несколько анаболических эффектов, включая хорошо известный - mTOR, которые вместе запускают синтез мышечного белка, способствуя росту мышц.

Одно исследование Fujita и др. установило эту связь между тренировкой BFR и мышечным ростом, управляемым mTOR. В этом исследовании шесть субъектов мужского пола выполнили четыре подхода по 15 повторений разгибаний ног с весом 20 процентов от их 1ПМ с 30-секундными интервалами отдыха с BFR и без них. Примечательно, что группа BFR, показала увеличение активности mTOR, которое было в три раза больше, чем в группе, тренировавшейся в нормальных условиях. Это исследование также показало, что тренировка BFR привела к увеличению уровней IGF-1, которые были сопоставимы с теми, которые наблюдались в других исследованиях, где испытуемые выполняли высокоинтенсивные упражнения с отягощениями. Это существенное повышение уровня IGF-1 может напрямую активировать mTOR и синтез мышечного белка.

Тренировка BFR сама по себе также обеспечивает заметное увеличение силы при использовании значительно более легких нагрузок, чем обычно требуется для значительного увеличения этого показателя. Это связано с тем, что BFR преимущественно активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, потому что тренировка BFR истощает уровень кислорода в работающих мышцах из-за ограничения кровотока. Снижение доступного кислорода заставляет мышечные клетки производить энергию без кислорода или анаэробно, что предпочтительно активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна вместо медленно сокращающихся, так как быстро сокращающиеся мышечные волокна предпочитают анаэробное дыхание, в то время как медленно сокращающиеся мышечные волокна благоприятствуют аэробному. Так как быстрые волокна обладают превосходным потенциалом для увеличения силы, их предпочтительная стимуляция по сравнению с медленными, что и обеспечивает тренировка BFR, позволяет значительно увеличить силу, при этом опять же, поднимая значительно более легкие веса.

Фактически, исследование Takarada et al показало, что тренировка BFR привела к значительному увеличению силы у испытуемых, которые выполняли разгибание трицепса с низкой интенсивностью (30 процентов от своего 1ПМ) до отказа с BFR, по сравнению со второй группой, которая выполняла аналогичные упражнения но с высокой интенсивностью (разгибание трицепса на 80 процентов от 1ПМ) без BFR. Группа, выполняющая тренировку BFR с более легкими нагрузками, имела такой же прирост силы, что и группа высокой интенсивности, демонстрируя, что тренировка BFR может улучшить силу в той же степени, что и тренировка с отягощениями высокой интенсивности, даже при использовании гораздо меньшего сопротивления.

Бетаин способствует набуханию мышц, аналогичному тренировке BFR, увеличению размера и силы мышц.
Способность тренировки BFR вызывать отек мышц должна усиливаться естественным осмолитом бетаином, так как это соединение обычно защищает клетки от обезвоживания, увеличивая удержание воды клетками за счет осмоса. Способность бетаина поддерживать гидратацию также придает этому соединению способность уменьшать негативное влияние, которое обезвоживание может оказывать на выполнение упражнений, такое как учащение пульса, увеличение скорости деградации гликогена, повышение температуры мышц и повышение уровня лактата. Роль бетаина как осмолита, безусловно, способствует независимому влиянию бетаина на наращивание мышечной массы, вызывая приток жидкости в мышечную клетку, что вызывает набухание мышечных клеток, стимулирует синтез белка и уменьшает распад белка в мышечной клетке, что и приводит к росту мышц.

Помимо способности бетаина противодействовать обезвоживанию и запускать мышечную гипертрофию, бетаин также играет ключевую роль в качестве донора метила в биосинтезе креатина, строящего мышцы. граммов в день значительно увеличивает анаэробную силу в жиме лежа и приседаниях, что, вероятно, частично связано с ролью бетаина в выработке креатина в организме.13 В совокупности различное влияние бетаина на эти относительно разные аспекты выполнения упражнений, особенно на набухание мышечных клеток подчеркивает огромные перспективы использования бетаина в качестве пищевой добавки, особенно в сочетании с тренировками BFR.

Способность бетаина увеличивать клеточную задержку воды в мышечной клетке должна усиливать приток внутриклеточной жидкости, вызванный тренировкой BFR, что в конечном итоге приводит к еще большему анаболическому отклику, стимулируемому физическими упражнениями. Фактически, тренировка BFR с добавкой бетаина представляет собой синергетический способ улучшить мышечную производительность при поднятии гораздо более легких весов, обеспечивая практическое преимущество для тех, кто просто хочет уменьшить свою тренировочную нагрузку, при этом увеличивая размер и / или силу мышц. Комбинаторный подход, использующий тренировку BFR с приемом бетаина, также обеспечивает неоценимую клиническую помощь для улучшения мышечной деятельности у пожилых людей, в конечном итоге предотвращая типичную потерю мышц, наблюдаемую у людей в возрасте, которая может серьезно ухудшить качество жизни.

 

очень тонкая метода... богатыри отвергнут, дрищи не поймут.... только тот кто ставит искусство сокращение мышц превыше ремесла подъёма тяжестей снимет жирные сливки с метода

 

Приветствую. А какая дозировка бетаина должна быть? Что-то не нашёл... Спасибо за переводы статей, всё очень познавательно.

 

привет. 1,25-1,5 гр 2 раза в день